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Perdere grasso, Non Peso

Dopo aver pubblicato i miei segreti su perdere peso nel mio fine degli anni quaranta, Una domanda mi sono chiesto più è stato come ho combattuto la fame. La questione è semplice. Se avete mangiato solo 200 calorie di frutta per il pranzo, non ti sentiresti fame in una o due ore? Sì, si farebbe. Quello che poi fare è quello di prendere uno spuntino di dire 100 calorie — una banana, per esempio, o 10 anacardi (sì, si ha bisogno di contarli). Fidati di me, diventa più facile. Un altro modo per combattere la fame è quello di bere molta acqua. È necessario in ogni caso l'acqua. Personalmente, Io non sono molto del carattere di acqua di rubinetto; Mi piace Perrier. (Lo so, snob, diritto?) Quando ho esaurito la Perrier, Posso prendere l'acqua del rubinetto con ghiaccio e. La cosa più importante è cercare di stare lontano da tutte le altre forme di bevande, anche la luce o la varietà di zero-cal, e anche il tipo fresco, sano spremuta. Sono tutte dotate di calorie.

Growing Old is Not for Sissies
Invecchiare non è per Sissies

Più importante di qualsiasi di questi suggerimenti e trucchi è quello di sviluppare la capacità di ascoltare il tuo corpo. Se improvvisamente trovate voglia di qualcosa di simile a una succosa bistecca o costolette di agnello, può essere che il vostro corpo vi sta dicendo che si sta esaurendo proteine. Faresti meglio a fare qualcosa al riguardo. D'altronde, se avete voglia di uno spuntino quando si dispone di un camion carico di lavoro per ottenere attraverso, può essere che si sta tentando di procrastinare. È necessario sviluppare una capacità di conoscere la differenza. Se si sta cercando di uscire dal lavoro, non utilizzare uno spuntino come una scusa; basta prendere una pausa, un breve pisolino di potenza o qualsiasi altra cosa rocce la vostra barca. Non usare il cibo come un riempitivo. Se si ha realmente bisogno di utilizzare qualsiasi cosa come un riempitivo, usare l'esercizio come uno!

Perdere grasso e ottenere in forma è un processo dinamico. È necessario a modulare il regime di esercizio e dieta come si fanno progressi. All'inizio, può essere importante perdere solo peso. A parte gli ovvi benefici medici e di auto-image-correlati, ti dà un ulteriore vantaggio nell'esercizio stesso. Nel mio caso, dopo aver perso 10 chili (20 lb.), L'ho trovato molto più facile fare il 100+ flessioni, e ha detto addio a quel dolore al ginocchio dopo una sessione vigorosa di volano. Perdere peso se si è in sovrappeso significa tonnellate di cardio (funzionamento, nuoto, routine, cross trainer ecc) e una dieta rigorosa. Ma non si può continuare a perdere peso ad un costante, tasso abbastanza drastica di un chilo a settimana e poi improvvisamente si ferma al vostro target. Dovete tipo di terreno morbido quando si raggiunge il tuo obiettivo. Ciò significa meno cardio, e forse un diverso tipo di dieta.

Una cosa che si può notare come si perde peso è che si stanno perdendo muscoli. La mia ricerca web sembra indicare che si tratta molto probabilmente un'illusione, anche se troppo cardio e troppo rigida una dieta può farti perdere muscoli troppo. Apparentemente, ciò accade solo a livelli quasi da fame. Ma è una buona idea a far decollare il vostro allenamento di resistenza come arrivare più vicino al vostro obiettivo di peso, perché ciò che si vuole perdere è grasso, Non peso sotto forma di muscoli. Proprio adesso, il mio tempo di esercizio è di circa 50% cardio e 50% l'allenamento della forza. Ho intenzione di rendere progressivamente più forza, forse fino a 70%. Ma ha usato per essere quasi 90% cardio all'inizio dell'anno. La migliore forma di cardio per me è quello che chiamano high intensity interval training (HIIT). In questa modalità, dopo un breve riscaldamento (pari a due minuti), si va flat-out per 30 secondi e poi rallentare per un minuto, e ripetere il ciclo. Flat-out nel mio caso significa che ho la mia frequenza cardiaca fino a quello che considerano il massimo (che è 220 meno la tua età). Così ho oscillano tra le frequenze cardiache di 170 per 30 secondi e 140 per un minuto. Penso che questo sia un regime cardio abbastanza drastico; Ho potuto farlo perché ho sempre avuto un certo livello di attività fisica fin da quando ero un adolescente. I livelli di fitness possono richiedere un regime diverso. Quindi fate attenzione se si decide di intraprendere questa formula HIIT. Se avete qualche dubbio a tutti, si prega di parlare con il medico prima.

Infine, che dire di quei sei confezioni? Siete mai riusciti ad ottenere quelle? La risposta onesta è, è improbabile, soprattutto se sei un uomo. Se sei donna, e si vuole veramente il six pack, può essere più facile per voi. Mi spiego. Tutti noi abbiamo buoni muscoli addominali. E 'solo che abbiamo strati di grasso che li copre. Mi ricorda di quel tempo venti anni fa, quando stavo cercando di ottenere il mio allora compagno di casa a Itaca, NY a unirsi a me in un lungo giro in bicicletta. Questo tipo grande e grosso (sopra 250 lb.) non è stato muovo, e ho cercato di uovo lui, “C'mon Roger. Sarà un lavoro di divertimento! Ottenere il corpo che hai sempre desiderato.” La sua risposta sonnolenta dal divano era al punto, “Ho ottenuto il corpo che voglio. E poi alcuni!” Quel qualcosa in più “un po '” è il problema nascondendo i tuoi confezioni da sei. Per iniziare a vederli, è necessario portare il vostro livello di grasso corporeo a meno di 10%, o meno 20% se sei una donna. Dato che il livello di grasso corporeo per un ragionevolmente inattiva, ma sano, l'uomo è di circa 30% (e 40% per la donna), il livello-obiettivo per un pacchetto di sei è abbastanza lontana. La mia percentuale di grasso corporeo, secondo la mia ultima medica, era finita 35%. Ora si può avere subito 30%, ma ancora abbastanza lontano da fricking ok (per parafrasare Marsellus di Pulp Fiction).

Detto questo, Cercherò di arrivare perché mi piace ostacoli impossibili e cause perse; Ho sempre fatto. Ecco il piano: prima cosa da capire è che non esiste una cosa come un “mirata” la perdita di grasso. Non si può perdere grasso solo dalla pancia. E non c'è modo si può fare innumerevoli scricchiolii e ottenere un pacchetto di sei, che è il motivo per cui non si vede un pacchetto di sei su un ragazzo con gracile, arti matita simile. Si tratta di un all-o-niente accordo, parte di un pacchetto. Devi fare un sacco di allenamento per la forza delle vostre principali gruppi muscolari (gambe, indietro, petto, mani etc.), che sarà poi agire macchine di bruciare i grassi, come sempre più vicino al tuo obiettivo di bassa percentuale di grasso corporeo. Questo è esattamente quello che ho intenzione di fare per il resto dell'anno.

Penso che avrò un altro post su questa serie, descrivendo alcuni esercizi che ritengo buono, e la condivisione di alcuni suggerimenti. E descrive i risultati del mio esperimento frullato di proteine, che io sono sempre in questa settimana. Io non voglio fare questo blog qualcosa come un perdere peso, build-corpo, live-forte tipo di sito, perché io non sono abbastanza qualificato per parlare troppo di queste cose. Questa mania di idoneità mio è forse solo una moda passeggera. Poi di nuovo, la mia vita è stata una serie di fantasie di passaggio, che credo sia un buon modo di vivere come qualsiasi. Forse anche meglio di più.

Come perdere peso in Your fine degli anni Quaranta

La convinzione generale è che è molto più facile perdere peso quando si è giovani. Nei tuoi anni quaranta, quello che hai è quello che hai, dicono. Ho voluto mettere questa convinzione alla prova di quest'anno. Quindi il mio nuovo anno risoluzione per 2013 per perdere peso. A proposito, il 2012 risoluzione era quello di prendersela comoda e lasciarsi andare un po '; quindi il mio peso a inizio anno era di circa 82kg (180libbre). Con la mia statura non invidiabile di 170 centimetri (5'7″), che peso mi ha messo saldamente nella categoria sovrappeso. Così quest'anno, Ho iniziato con un obiettivo modesto di raggiungere l'altro lato di 75kg (165libbre) e stare lì per la fine dell'anno, anche se il mio peso ideale è di meno che 70kg (155libbre).

Prima di andare molto più lontano, una parola di cautela. Il programma descritto di seguito è una cosa che ha funzionato per me, ma il vostro livello di fitness può essere diverso, e potrebbe essere necessario un regime completamente diverso. Il mio regime è estremo confine. Quindi, si prega di utilizzare il vostro giudizio migliore di procedere all'adozione. In caso di dubbio, di se avete qualunque condizioni di salute, si prega di consultare il medico prima.

Con quella dichiarazione di non responsabilità fuori strada, mi permetta di darle prima la buona notizia. Con appena due mesi dall'inizio 2013, Sto in bilico sotto 73kg. Ho già ricalibrato il mio obiettivo a 72kg, ma che sta per essere violato in una settimana o due. Quindi l'obiettivo dovrà cambiare a un invidiabile “non perdere troppo” tipo. Come l'ho fatto? Che, naturalmente, coinvolgerà un po 'di cattive notizie.

La matematica della perdita di peso è piuttosto semplice. Al fine di perdere peso, dovete bruciare più calorie che si mangia. In altre parole, è necessario creare un deficit calorico. Ciò significa che è necessario conoscere il numero di calorie in tutto ciò che si mangia. A questo punto, la maggior parte di noi rinunciare. Chi ha il tempo di memorizzare o cercare tutto ciò che ? Per fortuna, Ho una risposta facile per voi. Se non si conosce il numero di calorie in qualcosa che si sta per divorare, e se si sente che è una specie di bene, o la porzione è un po 'piccola, supporre che essa ha 100 calorie. Quindi, un bicchiere di succo, un frutto, una piccola porzione di noci, una fetta di pane, una striscia di pancetta tutti hanno su 100 calorie. Se si tratta di qualcosa di un po 'peccaminoso, assumere ha 300 calorie. Esempi: una pallina di gelato, un milkshake, una buona striscia ecc. Se si tratta di qualcosa di gentile di tra, assumere è 200 calorie. Dire un latte o un cocktail o un bicchiere di vino. Naturalmente, questo conteggio non sarà mai perfetto. È solo un'approssimazione. Ma allora, così sono tutti i numeri di calorie che si leggeva su Internet. Dopotutto, Come fanno a sapere quanto è grande la tua paletta del gelato o il vostro bicchiere di vino è? Il mio punto è, è molto meglio avere una vaga idea di rinunciare e non hai idea a tutti. Oltre a, gli errori tendono ad annullarsi a vicenda (come Enrico Fermi diceva) e la tua stima sarà probabilmente molto meglio di quanto si pensi.

Ok, ora sapete come contare le calorie — che è il primo passo per creare un deficit calorico. Il secondo passo è quello di sapere ospitanti quante calorie si bruciano. Si dice che un uomo brucia 2200 e una donna brucia 1800 calorie al giorno. Non so perché questa stima è sessista, ma ci avete. Il più alto deficit calorico vostro corpo può tollerare è di circa 1000. Quindi è necessario mangiare almeno 1000-1200 calorie, oltre a circa 300 calorie in più se si lavora fuori. Ma realisticamente, si miscount le calorie probabilmente di circa il 200-300 calorie, che è qualcosa da ricordare. Con un deficit di 1000 calorie al giorno, si perde circa 1kg (2libbre) una settimana, che è quello che ho fatto negli ultimi 10 settimane o giù di lì.

La parte successiva è il bit più difficile. Come abbiamo versato 1000 calorie di cibo? Diamo uno sguardo a una giornata tipica e fare un conteggio delle calorie. (Effettivamente, questa è stata la mia giornata tipo l'anno scorso.)

Morning coffee 100
Prima colazione (uovo, brindisi, Bacon, succo) 500
Latte al lavoro 200
Pranzo 500
Merenda 200
Cena 500
Vino 200
Berretto da notte 200
Innumerevoli 200
Totale 2600

Come nel mondo possiamo portarla a 1200? Sì, possiamo. Qui è il mio giorno ora.

Morning coffee 0 Demolita
Prima colazione (uovo, brindisi, Bacon, succo) 400 Uno di ogni
Latte al lavoro 0 Demolita
Pranzo 200 Due porzioni di frutta
Merenda 100 Alcuni dadi
Cena 300 Quantità ridotta
Vino 0 Demolita
Berretto da notte 0 Demolita
Innumerevoli 200
Totale 1200 Deficit di almeno 1000

La cosa principale è che ho rinunciato caffè e alcol, e prese Perrier invece (come se per festeggiare il mio Collegamento francese). Questo è ciò che si dovrà fare così, se si vuole perdere peso. Lo so, Lo so – avete davvero bisogno che il caffè, o vi sentirete come uno zombie tutto il giorno. Siete così stressato, Non è possibile rilassarsi e addormentarsi senza un drink, qual è il male in questo? Bene, se siete seriamente di perdere peso, ogni conta calorie, ed hai bisogno di una volontà di ferro.

Ho anche andare in palestra quattro o cinque volte alla settimana, e giocare a badminton due o tre volte, spesso entrambi lo stesso giorno. Se si pensa che è dura, considerare ciò che comporta una prova di cintura nera – 100 flessioni, 100 burpees, 100 squat, 100 calci e 10 rotture di bordo. Impossible nei vostri fine degli anni Quaranta, diritto? Un mio compagno di scuola ha appena riusciti. E nessuno, egli non era uno di quei dadi di salute per tutta la vita. Dice che lo ha portato circa sei mesi per raggiungere il livello di cintura nera. Immagino che richiede anche una volontà di ferro. E una volontà di ferro è quello che alcuni di questi tizi hanno secchiate di. Me incluso, per fortuna.