Tag Archives: weight loss

verloor vet, nie gewig

Na my geheime te publiseer op om gewig te verloor in my laat veertigerjare, een vraag wat ek het gevra die meeste was hoe ek geveg honger. Die vraag is eenvoudig. As jy eet net 200 kalorieë waarde van vrugte vir middagete, sou jy nie honger voel in 'n uur of twee? Ja, jy sou. Wat jy dan doen is om 'n happie te neem sê 100 calories — 'n piesang, byvoorbeeld, of 10 Kasjoe neute (Ja, jy moet hulle tel). Vertrou my, dit raak makliker. Nog 'n manier om honger te beveg is om baie water te drink. Jy moet water in elk geval. Persoonlik, Ek is nie baie skrif van kraanwater; Ek hou van Perrier. (Ek weet, snobisties, reg?) Toe ek hardloop uit Perrier, Ek kan kraanwater te neem met ys sowel. Wat is die belangrikste is om te probeer om weg te bly van alle ander vorme van drank, selfs die lig of nul-cal verskeidenheid, en selfs die gesonde vars sap soort. Hulle het almal kalorieë.

Growing Old is Not for Sissies
Om oud is nie vir sissies nie

Belangriker as enige van hierdie wenke en truuks is om 'n vermoë om jou liggaam te luister te ontwikkel. As jy skielik jouself drang na iets soos 'n sappige steak of skaaptjops, Dit mag wees dat jou liggaam jou vertel dat dit 'n lae loop op proteïene. Jy beter iets daaraan te doen. Aan die ander kant, As jy voel soos 'n snack wanneer jy 'n vrag van die werk deur te kry, Dit mag wees dat jy probeer om uitstel. Jy moet 'n vermoë om die verskil ken ontwikkel. As jy probeer om weg van die werk te kry, moenie 'n happie nie gebruik as 'n verskoning; net 'n break, 'n kort power nap of wat ook al jou boot rotse. Moenie kos as 'n vuller. As jy regtig nodig het om iets te gebruik as 'n vuller, gebruik oefening as een!

Verloor vet en kry in die vorm is 'n dinamiese proses. Jy moet jou oefening en dieet regime moduleer as jy vordering maak. In die begin, Dit kan belangrik om volle gewig verloor. Afgesien van die ooglopende mediese en selfbeeld-verwante voordele, dit gee jou 'n bykomende voordeel op sigself te oefen. In my geval, nadat ek verloor 10 kg (20 £), Ek het gevind dat dit 'n baie makliker om die te doen 100+ pushups, en sê totsiens aan dat knie pyn ná 'n kragtige sessie van pluimbal. Om gewig te verloor wanneer jy oorgewig beteken ton van cardio (hardloop, swem, treadmill, kruis afrigter ens) en 'n streng dieet. Maar jy kan nie hou om gewig te verloor teen 'n bestendige, redelik drastiese tempo van 'n kilo per week en dan skielik stop by jou teiken. Jy moet soort sagte grond wanneer jy jou doel bereik. Dit beteken minder kardio, en miskien 'n ander soort van dieet.

Een ding wat jy kan sien as jy gewig te verloor, is dat jy verloor spiere sowel. My web navorsing dui daarop dat dit waarskynlik 'n illusie, Hoewel te veel hart en te streng 'n dieet kan maak dat jy spiere verloor te. Apparently, dit gebeur net op naby-hongersnood vlakke. Maar dit is 'n goeie idee om die oprit van jou weerstand opleiding as nader aan jou doel gewig, want wat jy wil om te verloor vet is, nie gewig in die vorm van spiere. Nou, my oefening tyd is min of meer 50% hart en 50% krag opleiding. Ek is van plan om dit te progressief meer krag te maak, miskien tot 70%. Maar dit was nie byna 90% cardio in die begin van die jaar. Die beste vorm van cardio vir my is wat hulle noem 'n hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). In hierdie modus, Na 'n kort opwarm (van twee minute), jy gaan voluit vir 30 sekondes en dan stadiger vir 'n minuut, en herhaal die siklus. Voluit in my geval beteken ek kry my hartklop tot wat hulle beskou die maksimum (wat 220 minus jou ouderdom). So ek ossilleer tussen die hartklop van 170 vir 30 sekondes en 140 vir 'n minuut. Ek dink dit is 'n mooi drastiese hart regime; Ek kan dit doen, want ek altyd gehad het 'n sekere vlak van oefening vandat ek 'n tiener was. Jou fiksheidsvlakke kan bel vir 'n ander regime. So moet jy versigtig wees as jy besluit om te neem hierdie HIIT formule. Indien u enige twyfel glad, asseblief praat met jou dokter eerste.

Uiteindelik, Wat van daardie ses pakke? Is jy al ooit gaan diegene kry? Die eerlike antwoord is, Dit is onwaarskynlik, veral as jy 'n man. As jy 'n vrou, en jy regtig wil die ses pak, Dit mag dalk makliker wees vir jou. Laat my verduidelik. Ons het almal 'n goeie abs spiere. Dit is net dat ons lae vet wat oor hulle. Dit herinner my aan daardie tyd twintig jaar gelede, toe ek probeer om my dan huismaat kry in Ithaca, NY om my aan te sluit op 'n lang fiets ry. Dit groot mede (oor 250 £) is nie budging, en ek het probeer om eier hom op, “C'mon Roger. Dit sal 'n prettige werk wees! Kry die liggaam wat jy nog altyd wou hê.” Sy rustige antwoord van die rusbank af was op die punt, “Ek het die liggaam Ek wil. En dan 'n paar!” daardie ekstra “sommige” is die probleem wegkruip jou ses-pakke. Ten einde te begin om dit te sien, wat jy nodig het om jou liggaam vet vlak tot minder as bring 10%, of minder as 20% As jy 'n vrou. Gegewe dat die liggaam vet vlak vir 'n redelik onaktief, maar gesonde, man is oor 30% (en 40% vir vrou), die teiken vlak vir 'n ses pak is redelik ver. My eie liggaamsvet persentasie, volgens my laaste mediese, was verby 35%. Nou kan dit onder gekom 30%, maar nog steeds mooi fricking ver van okay (om Marsellus van Pulp Fiction parafraseer).

Noudat dit gesê is, Ek sal probeer om daar te kom, want ek wil onmoontlik kans en verlore oorsake; Ek het altyd. Hier is die plan: eerste ding om te besef is dat daar nie so iets soos 'n “geteiken” vet verlies. Jy kan nie vet te verloor net uit jou maag. En daar is geen manier wat jy kan ontelbare crunches te doen en kry 'n ses pak, wat is die rede waarom jy nie 'n ses pak sien op 'n man met nietige, potlood-agtige ledemate. Dit is 'n alles-of-niks deal, deel van 'n pakket. Jy moet 'n baie krag opleiding te doen op jou groot spiergroepe (bene, terug, bors, hande ens), wat dan sal optree as vet verbrand masjien kry jy nader aan jou doel van 'n lae persentasie liggaamsvet. Dit is presies wat ek van plan is om te doen vir die res van die jaar.

Ek dink ek sal nog 'n post op hierdie reeks, beskryf 'n paar oefeninge wat ek oorweeg goeie, en deel 'n paar wenke. En die beskrywing van die resultate van my proteïen skud eksperiment, wat ek kry in hierdie week. Ek wil nie vir die blog iets soos 'n verloor-gewig, bou-liggaam, lewe-sterk soort terrein omdat ek net nie gekwalifiseerde genoeg om te veel oor hierdie dinge praat. Dit fiksheid rage van myne is dalk net 'n verbygaande fancy. Dan weer, my lewe het 'n reeks van verbygaande giere was, wat ek dink is so goed 'n manier om dit te leef as 'n. Waarskynlik selfs beter as die meeste.

Hoe om gewig te verloor in jou laat veertigerjare

The general belief is that it is far easier to lose weight when you are young. In your forties, what you got is what you got, hulle sê. I wanted to put this belief to the test this year. So my new year resolution for 2013 to lose weight. Deur die manier waarop, die 2012 resolution was to take it easy and let go a bit; so my weight at the beginning of the year was about 82kg (180lb). With my unenviable stature of 170cm (5’7″), that weight put me firmly in the overweight category. So this year, I started with a modest target of getting to the other side of 75kg (165lb) and staying there by the end of the year, although my ideal weight is less than 70kg (155lb).

Before we go much further, a word of caution. The program outlined below is something that worked for me, but your level of fitness may be different, and you may need a completely different regime. My regime is borderline extreme. So please use your better judgement before adopting it. If in doubt, of if you have any health conditions, please consult your doctor first.

With that disclaimer out of the way, let me give you the good news first. With barely two months into 2013, I’m hovering below 73kg. I have already recalibrated my target to 72kg, but that’s going to be breached in a week or two. Then the target will have to change to an enviable “don’t lose too much” kind. How did I do it? Dit, natuurlik, will involve a bit of bad news.

The mathematics of weight loss is pretty simple. In order to lose weight, you have to burn more calories than you eat. Met ander woorde, you have to create a caloric deficit. That means you have to know the number of calories in everything you eat. At this point, most of us give up. Who has the time to memorize or look up all that ? Fortunately, I have an easy answer for you. If you don’t know the number of calories in something you are about to devour, and if you feel that it is kind of good, or the portion is kind of small, assume that it has 100 calories. So a glass of juice, a fruit, a small serving of nuts, a slice of bread, a strip of bacon all have about 100 calories. If it is something a bit sinful, assume it has 300 calories. Examples: a scoop of ice cream, a milkshake, a good streak etc. If it is something kind of in between, assume it is 200 calories. Say a latte or a cocktail or a glass of wine. Natuurlik, this counting will never be perfect. It is only an approximation. Maar dan, so are all the calorie numbers you would read up on the Internet. Na alles, how do they know how big your ice cream scoop or your wine glass is? My point is, it is much better to have a rough idea than to give up and have no clue at all. Behalwe, the errors tend to cancel each other (as Enrico Fermi used to say) and your estimate is going to be probably much better than you think.

Ok, now you know how to count calories — which is the first step in creating a caloric deficit. The second step is to know host many calories you burn. They say a man burns 2200 and a woman burns 1800 calories a day. I don’t know why this estimate is sexist, but there you have it. The highest caloric deficit your body can tolerate is about 1000. So you need to eat at least 1000-1200 calories, plus about 300 calories more if you work out. But realistically, you will miscount your calories probably by about 200-300 calories, which is something to remember. With a deficit of 1000 calories a day, you will lose about 1kg (2lb) a week, which is what I did in the last 10 weeks or so.

The next part is the hardest bit. How do we shed 1000 calories worth of food? Let’s take a look at a typical day and do a calorie count. (Actually, this was my typical day last year.)

Morning coffee 100
Breakfast (egg, toast, bacon, juice) 500
Latte at work 200
Lunch 500
Afternoon snack 200
Dinner 500
Wine 200
Nightcap 200
Uncounted 200
Total 2600

How in the world can we bring it down to 1200? Ja, we can. Here is my day now.

Morning coffee 0 Scrapped
Breakfast (egg, toast, bacon, juice) 400 One of each
Latte at work 0 Scrapped
Lunch 200 Two portions of fruits
Afternoon snack 100 Some nuts
Dinner 300 Reduced quantity
Wine 0 Scrapped
Nightcap 0 Scrapped
Uncounted 200
Total 1200 Deficit of at least 1000

The main thing is that I gave up coffee and alcohol, and took up Perrier instead (as if to celebrate my French connection). That is what you will have to do as well, if you want to shed weight. Ek weet, Ek weet – you really really need that coffee, or you will feel like a zombie the whole day. You are so stressed out, you cannot unwind and fall asleep without a drink, what’s the harm in that? Wel, if you are serious about losing weight, every calorie counts, and you need an iron will.

I also hit the gym four or five times a week, and play badminton two or three times, often both on the same day. If you think that is tough, consider what a black belt test entails – 100 pushups, 100 burpees, 100 squats, 100 kicks and 10 board breakings. Impossible in your late forties, reg? A classmate of mine has just managed it. And no, he wasn’t one of those health nuts throughout his life. He says it took him about six months to get to the black belt level. I guess that also calls for an iron will. And an iron will is what some of these dudes have bucketfuls of. Me included, fortunately.