Tag Archives: diet

Kurangkan Lemak, bukan Berat

Selepas menerbitkan rahsia saya di mengurangkan berat badan dalam empat puluhan lewat saya, satu soalan saya tidak perlu lagi bertanya ialah bagaimana saya berjuang kelaparan. Persoalannya adalah mudah. Jika anda hanya makan 200 kalori bernilai buah-buahan untuk makan tengah hari, anda tidak akan berasa lapar dalam satu atau dua jam? Ya, Awak akan. Apa yang anda kemudian lakukan adalah untuk mengambil snek katakan 100 kalori — pisang, misalnya, atau 10 kacang gajus (ya, anda perlu mengira mereka). Percayalah, ia menjadi lebih mudah. Satu lagi cara untuk memerangi kebuluran adalah untuk minum air yang banyak. Anda perlu pula air. Secara peribadi, Saya kurang font air paip; Saya suka Perrier. (Saya tahu, gila hormat, betul?) Apabila saya kehabisan Perrier, Saya boleh mengambil air paip dengan ais dan juga. Apa yang paling penting adalah untuk cuba untuk menjauhkan diri dari semua bentuk minuman, walaupun cahaya atau sifar cal pelbagai, dan juga sihat jenis segar jus. Mereka semua mempunyai kalori.

Growing Old is Not for Sissies
Berkembang Lama Tidak boleh Sissies

Lebih penting daripada mana-mana petua dan cara adalah untuk membangunkan keupayaan untuk mendengar badan anda. Jika anda tiba-tiba mendapati diri anda keinginan untuk sesuatu seperti stik berair atau pancungan kambing, ia mungkin bahawa badan anda memberitahu anda bahawa ia sedang berjalan rendah pada protein. Anda akan lebih baik melakukan sesuatu mengenainya. Sebaliknya, jika anda merasa seperti snek apabila anda mempunyai lori penuh kerja untuk mendapatkan melalui, ia mungkin bahawa anda cuba untuk berlengah-lengah. Anda perlu membangunkan keupayaan untuk tahu perbezaan. Jika anda cuba untuk lari dari kerja, tidak menggunakan makanan ringan sebagai alasan; hanya berehat, tidur kuasa pendek atau apa sahaja yang menghayun bot anda. Jangan gunakan makanan sebagai pengisi. Jika anda benar-benar perlu menggunakan apa-apa sebagai pengisi, menggunakan latihan sebagai salah satu!

Kehilangan lemak dan mendapatkan dalam bentuk adalah satu proses yang dinamik. Anda perlu memodulasi rejim senaman dan diet anda kerana anda membuat kemajuan. Pada mulanya, ia mungkin penting untuk hanya menurunkan berat badan. Selain daripada manfaat perubatan dan diri-imej yang berkaitan dengan jelas, ia memberikan anda satu kelebihan dalam menjalankan sendiri. Dalam kes saya, selepas saya kehilangan 10 kilo (20 lb.), Saya mendapati ia lebih mudah untuk melakukan perkara yang 100+ pushups, dan mengucapkan selamat tinggal kepada yang sakit lutut selepas sesi rancak badminton. Kehilangan berat badan apabila anda mempunyai berat badan berlebihan tidak bermakna tan kardio (berjalan, renang, treadmill, silang jurulatih dan lain-lain) dan diet yang ketat. Tetapi anda tidak boleh terus kehilangan berat badan pada yang stabil, Kadar yang agak drastik sekilo seminggu dan kemudian tiba-tiba berhenti di sasaran anda. Anda perlu jenis tanah lembut apabila anda mencapai sasaran anda. Ini bermakna kurang kardio, dan mungkin pelbagai jenis diet.

Satu perkara yang anda mungkin perasan kerana anda kehilangan berat badan adalah bahawa anda kehilangan otot dan juga. penyelidikan web saya seolah-olah menunjukkan bahawa ia adalah yang paling mungkin ilusi, walaupun terlalu banyak kardio dan terlalu ketat diet yang boleh membuat anda kehilangan otot terlalu. Rupa-rupanya, yang berlaku hanya pada paras hampir kebuluran. Tetapi ia adalah satu idea yang baik untuk meningkatkan latihan rintangan anda sebagai mendapatkan lebih dekat dengan berat badan sasaran anda kerana apa yang anda mahu kehilangan lemak, tidak berat dalam bentuk otot. Sekarang, masa senaman saya adalah lebih kurang 50% kardio dan 50% latihan kekuatan. Saya bercadang untuk membuat ia semakin lebih kekuatan, mungkin sehingga 70%. Tetapi ia digunakan untuk hampir 90% kardio pada awal tahun. Borang yang terbaik kardio bagi saya adalah apa yang mereka panggil tinggi intensiti latihan jeda (HIIT). Dalam mod ini, selepas beberapa memanaskan badan (dua minit), anda pergi rata keluar untuk 30 saat dan kemudian perlahan selama satu minit, dan mengulangi kitaran. Flat keluar dalam kes saya bermakna saya mendapatkan kadar jantung saya sehingga apa yang mereka anggap maksimum (yang 220 tolak umur anda). Jadi saya berayun antara kadar tengah-tengah 170 untuk 30 saat dan 140 selama satu minit. Saya rasa ini adalah rejim kardio cukup drastik; Saya boleh melakukannya kerana saya sentiasa mempunyai beberapa tahap senaman sejak saya adalah seorang remaja. tahap kecergasan anda boleh meminta rejim yang lain. Oleh itu, sila berhati-hati jika anda membuat keputusan untuk membeli formula HIIT ini. Jika anda mempunyai sebarang keraguan sama sekali, sila berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.

Akhirnya, bagaimana dengan mereka enam pek? Adakah anda pernah akan mendapatkan orang-orang? Jawapannya jujur ​​adalah, ia tidak mungkin, terutamanya jika anda seorang lelaki. Jika anda seorang wanita, dan anda benar-benar mahu pek enam, ia mungkin lebih mudah untuk anda. Biar saya jelaskan. Kita semua mempunyai otot abs baik. Ia hanya yang kita ada lapisan lemak yang meliputi mereka. Ia mengingatkan saya pada masa itu dua puluh tahun yang lalu, apabila saya cuba untuk mendapatkan saya, maka teman serumah di Ithaca, NY untuk menyertai saya dalam perjalanan basikal yang lama. Ini rakan yang besar (lebih 250 lb.) tidak berganjak, dan saya cuba untuk telur dia di, “C'mon Roger. Ia akan menjadi satu kerja yang menyeronokkan di luar! Dapatkan badan yang anda sentiasa mahu.” balasan mengantuk dari sofa itu ke titik, “Saya mendapat badan yang saya mahu. Dan kemudian beberapa!” bahawa tambahan “some” adalah masalah yang menyembunyikan enam pek anda. Untuk mula melihat mereka, anda perlu membawa tahap lemak badan anda untuk kurang daripada 10%, atau kurang daripada 20% jika anda seorang wanita. Memandangkan bahawa tahap lemak badan untuk yang agak aktif, tetapi sihat, manusia adalah kira-kira 30% (dan 40% untuk wanita), tahap sasaran untuk pek enam agak jauh. sendiri peratusan lemak badan saya, mengikut terakhir perubatan saya, sudah habis 35%. Kini ia mungkin datang di bawah 30%, tetapi masih cukup fricking jauh dari okay (untuk parafrasa Marsellus daripada Pulp Fiction).

Setelah berkata, Saya akan cuba untuk sampai ke sana kerana saya suka kemungkinan mustahil dan hilang punca; Saya sentiasa lakukan. Berikut adalah pelan: Perkara pertama yang perlu menyedari bahawa tidak ada perkara seperti “disasarkan” kehilangan lemak. Anda tidak boleh kehilangan lemak hanya dari perut anda. Dan tidak ada cara anda boleh melakukan crunches tidak terkira banyaknya dan mendapatkan pek enam, yang mengapa anda tidak melihat pek enam pada lelaki dengan lemah, kaki pensil seperti. Ia adalah satu perjanjian semua-atau-apa-apa, sebahagian daripada pakej. Anda perlu melakukan banyak latihan kekuatan kepada kumpulan-kumpulan otot utama anda (kaki, belakang, dada, tangan dan lain-lain), yang kemudiannya akan bertindak mesin pembakaran lemak mendapatkan anda lebih dekat dengan sasaran anda peratusan lemak badan yang rendah. Inilah apa yang saya rancang untuk lakukan untuk sepanjang tahun.

Saya fikir saya akan mempunyai satu lagi paparkan dalam siri ini, menerangkan beberapa latihan yang saya anggap baik, dan berkongsi sedikit tips. Dan menerangkan keputusan protein saya shake eksperimen, yang saya masuk ke minggu ini. Saya tidak mahu membuat apa-apa ini blog seperti kehilangan berat badan, membina badan, hidup-kuat jenis tapak kerana saya hanya tidak cukup layak untuk bercakap terlalu banyak tentang perkara-perkara ini. Ini kegilaan kecergasan saya mungkin hanya mewah lulus. Kemudian lagi, hidup saya telah satu siri wenangnya hantaran, yang saya rasa begitu baik jalan untuk hidup ia seperti mana-mana. Mungkin lebih baik daripada kebanyakan.

Bagaimana untuk Kurangkan Berat dalam empat puluhan lewat anda

Kepercayaan umum adalah bahawa ia adalah jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan apabila anda masih muda. In your forties, apa yang anda dapat adalah apa yang anda dapat, mereka berkata. Saya mahu meletakkan kepercayaan ini untuk ujian tahun ini. Jadi azam tahun baru saya untuk 2013 untuk mengurangkan berat badan. Dengan cara itu, yang 2012 resolusi adalah untuk mengambil mudah dan melepaskan sedikit; supaya berat badan saya pada awal tahun ini adalah kira-kira 82 kg (180lb). Dengan kedudukan tak menimbulkan iri hati saya 170cm (5'7″), berat badan yang meletakkan saya tegas dalam kategori berat badan berlebihan. Jadi tahun ini, Saya bermula dengan sasaran sederhana untuk mendapatkan ke sisi lain dari 75kg (165lb) dan tinggal di sana pada akhir tahun, walaupun berat badan ideal saya kurang dari 70kg (155lb).

Sebelum kita pergi lebih jauh, satu amaran. Program yang digariskan di bawah adalah sesuatu yang bekerja untuk saya, tetapi tahap kecergasan mungkin berbeza, dan anda mungkin perlu rejim yang sama sekali berbeza. rejim saya melampau sempadan. Oleh itu, sila gunakan pertimbangan anda dengan lebih baik sebelum menerimanya. Jika ragu-ragu, daripada jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, sila dapatkan nasihat doktor anda terlebih dahulu.

Dengan penafian bahawa keluar dari jalan, sukacita saya memberikan berita baik pertama. Kurang dua bulan ke dalam 2013, Saya berlegar di bawah 73kg. Saya sudah recalibrated sasaran saya untuk 72kg, tetapi yang akan dilanggar dalam satu atau dua minggu. Kemudian sasaran akan mempunyai untuk menukar kepada yang dicemburui “tidak kehilangan terlalu banyak” jenis. Bagaimana saya melakukannya? Yang, sudah tentu, akan melibatkan sedikit berita buruk.

Matematik penurunan berat badan adalah agak mudah. Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Dalam erti kata lain, anda perlu untuk mewujudkan defisit kalori. Ini bermakna anda perlu tahu jumlah kalori dalam semua yang anda makan. Pada ketika ini, kebanyakan kita menyerah. Siapa yang mempunyai masa untuk menghafal atau mencari semua yang ? Mujurlah, Saya mempunyai jawapan yang mudah untuk anda. Jika anda tidak tahu jumlah kalori dalam sesuatu yang anda kira-kira untuk memakan, dan jika anda merasakan bahawa ia adalah jenis baik, atau bahagian adalah jenis kecil, menganggap bahawa ia mempunyai 100 kalori. Jadi segelas jus, buah-buahan yang, hidangan kecil kacang, sepotong roti, jalur bacon semua mempunyai kira-kira 100 kalori. Jika ia adalah sesuatu yang agak berdosa, menganggap ia mempunyai 300 kalori. Contoh: satu sudu ais krim, milkshake, kilat dan lain-lain baik. Jika ia adalah sesuatu jenis di antara, menganggap ia adalah 200 kalori. Katakanlah latte atau koktel atau segelas wain. Sudah tentu, kiraan ini tidak akan menjadi sempurna. Ia hanyalah anggaran sahaja. Tetapi, begitu juga semua nombor kalori anda akan membaca di Internet. Lagipun, bagaimana mereka tahu berapa besar sudu ais krim anda atau kaca wain anda? My point is, ia adalah lebih baik untuk mempunyai idea kasar daripada berputus asa dan tidak tahu sama sekali. Selain, kesilapan cenderung untuk membatalkan satu sama lain (sebagai Enrico Fermi pernah berkata) dan anggaran anda akan menjadi mungkin jauh lebih baik daripada yang anda fikirkan.

Ok, sekarang anda tahu bagaimana untuk mengira kalori — yang merupakan langkah pertama dalam mewujudkan defisit kalori. Langkah kedua adalah untuk mengetahui tuan rumah banyak kalori yang anda bakar. Mereka berkata seorang lelaki membakar 2200 dan seorang wanita membakar 1800 kalori sehari. Saya tidak tahu mengapa anggaran ini adalah seksis, tetapi tidak ada ia. Defisit kalori tertinggi badan anda boleh bertolak ansur adalah kira-kira 1000. Jadi, anda perlu makan sekurang-kurangnya 1000-1200 kalori, ditambah kira-kira 300 kalori lebih jika anda bersenam. tetapi realistik, anda akan salah menghitung kalori anda mungkin kira-kira 200-300 kalori, yang merupakan sesuatu yang perlu diingat. Dengan defisit 1000 kalori sehari, anda akan kehilangan kira-kira 1kg (2lb) seminggu, yang adalah apa yang saya lakukan pada lepas 10 minggu atau lebih.

Bahagian seterusnya adalah bit yang paling sukar. Bagaimana kita menumpahkan 1000 kalori bernilai makanan? Mari kita lihat pada hari biasa dan melakukan kiraan kalori. (Sebenarnya, ini adalah hari biasa saya pada tahun lepas.)

kopi pagi 100
sarapan (telur, roti bakar, bacon, jus) 500
Latte di tempat kerja 200
Makan tengah hari 500
snek petang 200
makan malam 500
Wine 200
minuman sebelum tidur 200
tak terhitung 200
Jumlah 2600

Bagaimana di dunia kita boleh membawa ke bawah untuk 1200? Ya, kita boleh. Berikut adalah hari saya sekarang.

kopi pagi 0 dibatalkan
sarapan (telur, roti bakar, bacon, jus) 400 Salah satu daripada setiap
Latte di tempat kerja 0 dibatalkan
Makan tengah hari 200 Dua bahagian buah-buahan
snek petang 100 sesetengah kacang
makan malam 300 kuantiti dikurangkan
Wine 0 dibatalkan
minuman sebelum tidur 0 dibatalkan
tak terhitung 200
Jumlah 1200 Defisit sekurang-kurangnya 1000

Perkara utama adalah bahawa saya berputus asa kopi dan alkohol, dan mengambil Perrier sebaliknya (seolah-olah untuk meraikan saya sambungan Perancis). Itulah apa yang anda perlu lakukan juga, jika anda ingin menurunkan berat badan. Saya tahu, Saya tahu – anda benar-benar benar-benar memerlukan kopi yang, atau anda akan berasa seperti zombie sepanjang hari. Anda begitu tertekan, anda tidak boleh berehat dan tidur tanpa minuman, apa yang bahaya dalam yang? Baik, jika anda serius tentang kehilangan berat badan, setiap tuduhan kalori, dan anda memerlukan kehendak besi.

Saya juga memukul gym empat atau lima kali seminggu, dan bermain badminton dua atau tiga kali, sering kedua pada hari yang sama. Jika anda berfikir bahawa adalah sukar, mempertimbangkan apa ujian tali pinggang hitam melibatkan – 100 pushups, 100 burpees, 100 mencangkung, 100 tendangan dan 10 breakings papan. Mustahil dalam empat puluhan lewat anda, betul? Seorang rakan sekelas saya baru sahaja berjaya ia. Dan tidak, dia bukan salah seorang daripada mereka kacang kesihatan sepanjang hidupnya. Beliau berkata beliau mengambil masa kira-kira enam bulan untuk sampai ke tahap tali pinggang hitam. Saya rasa itu juga memerlukan besi akan. Dan kehendak besi adalah apa yang beberapa dudes ini mempunyai bucketfuls daripada. termasuk saya, nasib baik.